Blog Medyczny

Opisuje bóle i przypadłości z dziedziny urologii, fitness, podologii

Inne

Co warto wiedzieć o zapotrzebowaniu kalorycznym?

W przypadku gdy wskaźnik BMI wskazuje, że masa Twojego ciała jest wyższa niż powinna, konieczne będzie zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Bezsprzecznie wprowadzenie w życie deficytu kalorycznego jest niezbędne, aby to osiągnąć. Przeczytaj nasz artykuł, a dowiesz się czym jest deficyt kaloryczny, jak go obliczyć oraz inne informacje na temat kaloryki.

Czym jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny, a innymi słowy deficyt energetyczny jest to ujemny bilans kaloryczny pomiędzy całkowitym zapotrzebowaniem organizmu, które wynika z zaspokojeniem podstawowych funkcji życiowych oraz codziennej aktywności, a podażą kalorii. Ujemny bilans kaloryczny pozwala organizmowi na wykorzystanie zapasów energii, które są magazynowane na przykład pod postacią tkanki tłuszczowej, co pozwala na redukcję nadmiernej masy ciała.

Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny?

Pierwszą informacją jaką powinieneś wiedzieć jest fakt, że wielkość deficytu energetycznego decyduje o tempie zrzucania wagi. Aby zrzucić nadprogramowe kilogramy wystarczy nawet niewielki deficyt, jednakże w takim wypadku trzeba liczyć się z tym, że waga będzie malała bardzo powoli.

Redukcja tkanki tłuszczowej w każdym wypadku powinna przebiegać stopniowo, a odpowiednie i zdrowe tempo spadku masy ciała to od 0,5 do 1 kilograma na tydzień.

Aby pozbyć się 1 kilograma tkanki tłuszczowej potrzeba deficytu na poziomie 7000 kcal. W przypadku osób, które zmagają się z otyłością lub nadwagą jest to jak najbardziej możliwe do zrealizowania. Takie osoby mogą spożywać nawet o tysiąc kalorii dziennie mniej, niż wynosi ich całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.

Należy również pamiętać, że im mniejsza masa ciała wyjściowo, tym zapotrzebowanie kaloryczne jest mniejsze. W przypadku gdy Twoja waga jest tylko lekko poza normą, to rekomendowany deficyt powinien wynosić od 300 do 600 kalorii mniej dziennie. Warto kierować się zasadą, która mówi, że deficyt powinien wynosić 10-20% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

Deficyt kaloryczny – jak go obliczyć?

Na początku należy obliczyć swoją podstawową przemianę materii (PPM), można ją obliczyć za pomocą wzoru Mifflina lub Harrisa-Benedicta. Następnie PPM trzeba pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (PAL):

  • pacjent leżący w łóżku = PAL 1,2 – 1,3
  • nikła, siedzący tryb życia i siedząca praca = PAL 1,4 – 1,69
  • praca siedząca ale osoba jest aktywna poza pracą = PAL 1,7 -1,99
  • praca fizyczna ale kanapowy styl życia = PAL 1,7 – 1,99
  • praca fizyczna oraz aktywny styl życia = PAL 2 – 2.4

Powyższe działanie sprawi, że otrzymamy całkowitą liczbę kalorii jaka jest spalana w ciągu jednego dnia (CPM). Kolejny krok polega na odjęciu od CPM 10-20% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Takim sposobem otrzymamy upragniony deficyt kaloryczny, który pozwoli na utratę nadprogramowych kilogramów.

Możesz też skorzystać z wielu kalkulatorów kalorii dostępnych sieci. Zobacz poniżej jak mogą wyglądać wyniki takiego kalkulatora. Możesz go otworzyć klikając na poniższy obraz.

kalkulator kalorii

Czym grozi zbyt duży deficyt kaloryczny?

Niestety ale wiele osób myśli, że im większy deficyt tym lepiej, ponieważ utrata wagi nastąpi szybciej. Nic bardziej mylnego! Długotrwała dieta o zbyt niskiej wartości kalorycznej powoduje nie tylko utratę masy tłuszczowej ale również:

  • utratę masy mięśniowej;
  • spowolnienie metabolizmu;
  • spadek odporności;
  • problemy z układem sercowo-naczyniowym;
  • wahania hormonalne;
  • problemy z odżywianiem;
  • osłabienie organizmu;
  • duże prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jo-jo;
  • u kobiet może powodować zaburzenia miesiączkowaniem oraz problemy z zajściem w ciąże.

 

Jak dbać o organizm podczas redukcji masy tłuszczowej?

Będąc na ujemnym bilansie kalorycznym warto spożywać posiłki regularnie, aby uniknąć głodu spowodowanego zbyt dużym odstępem pomiędzy spożywaniem jedzenia. Najlepiej spożywać 5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny, niemniej jednak nie jest to konieczność. Oprócz uniknięcia uczucia głodu, regularność posiłków zapewnia organizmowi stały dopływ glukozy, czyli po prostu energii.

Dieta na redukcji powinna być urozmaicona oraz dostarczać wszystkie wartości energetyczne, mikro oraz makroelementy. Pamiętaj również, aby odpowiednio nawadniać organizm pijąc minimum 2 litry wody dziennie. Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców bogatych w błonnik jest bardzo istotne, ponieważ posiadają one mało kalorii, dzięki czemu można zjeść ich duże ilości co da Ci efekt nasycenia na długo.

Zwracaj uwagę na to ile dodajesz tłuszczu, ponieważ jest to najbardziej kaloryczny składnik i nawet jego małe ilości mogą mieć bardzo dużo kalorii. Najlepiej będzie odmierzać jego ilość, nawet w przypadku dodawania oleju na patelnię, czy orzechów do owsianki.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *